防疫不鬆懈,增加性福的在家訓練你準備好了嗎?

2021/07/20

還在居家防疫的你,在沙發長根了嗎?

我相信每個人多少都會受到疫情影響。除了讓一部分人體驗在家工作,也讓我們實踐在家做原本不常做的事(譬如料理 XD)在現在的環境下,要建立人與人之間不同程度的連結,門檻還是很高呢...

解封之日還在徘徊未定之際,如果你渴望激情又緊湊的西斯,期待解封後重拾連結的話,這裡跟大家分享幾個提升技巧的運動方法,讓你在家一有空就可以「練功」。每天花十五分鐘,增加你的運動量以外,最重要的是讓你更有持久,事後手指不抽筋XD!

你也許聽過抱石(或攀岩)可以增加手指力量。可是現在連健身房也有群聚風險,又不建議報復性出遊,在家徒手運動對於我們而言,應該是最省錢,比較容易做到的方法。我的心得是手指,特別是指腹,是用來調「精細度」的。而我們的上下手臂,就是大家常用的力量來源。如果要升級鍛鍊的話,還要活化我們的背,鍛鍊更大塊的肩袖肌肉群,搭配上手臂的肌肉,效果就會加倍~

以下動作建議重覆10次作為一組,一次做3組。如果你有搭配HIIT等高強度間歇運動,就按照運動間歇長度而定。

  1. 劃船

這一招可以激活、強化背部肌肉,延展胸部和肩膀。建議搭配適合自己磅數的彈力帶訓練唷!

首先坐在地上或者瑜伽墊上,腳伸直或者微微屈膝,彈力帶套進一腳中間。挺胸、收腹,留意是手臂彎屈,而不是上背往前。手拉彈力帶,把彈力繩順著肋骨方向向後拉,同時打開肩膀,感受到肩胛向中間聚攏,你就做對了!

  1. 靠牆天使

背部靠牆,雙腳站直與肩同寬,掌心跟你視線同一方向。維持手肘及手背緊貼在牆上,屈肘呈90度,慢慢往上滑動。目標是可以向上伸直。

  1. 上手臂彎舉

一隻腳跪地,一隻腳90度屈膝,將彈力帶踩在腳底,接著使用同一邊的手從腳的外圍往內拉住彈力帶,彎曲手臂向上拉至胸前,注意不要聳肩!如果想要加強效果,可以減慢放下彈力帶的速度。可以訓練到二頭肌,收緊上手臂線條喔!

  1. 弓背伸展

訓練完當然得要伸展。這個動作可以舒緩駝背跟上背的勞累。如果你工作完了,或者坐沙發太久,覺得背有點酸酸的,就做這個動作吧~

站在一張椅子後面,也雙腳站直與肩並寬,手扶椅背,上半身向前彎曲,上半身與下半身達到90度角,你會感受到雙臂與腰背有拉伸,維持一分鐘。

  1. 扶牆扭轉

站著,右腳在前,左腳在後。右前側貼牆壁,右手臂呈一直線往後舉起與肩膀同高,手掌一樣都貼著牆。身體往左轉,你應該感受到整支右手臂是往脊椎方向的,前胸與上臂會有拉展的感覺。維持30秒後再換邊。

面對疫情,與其望天打卦、愁眉苦臉,不如將空餘的時間好好發揮。除了透過運動強身健體,我最近也開始把呼吸冥想和閱讀加入在家工作的行程表中,善用月曆App功能,讓宅家生活變得有節奏、有流程的感覺。

如果你跟伴侶同居,鼓勵你利用這段不須隔空傳訊的機會,跟對方聊一聊以前沒機會提起的話題,例如:「有沒有一些時刻你其實有點不悅?」「你最懷念的一次約會是什麼?」「我們之間表達愛的方法有對應嗎?」「你有感受到被愛嗎?」不要小覷這些聽起來很肉麻、不輕鬆的話題,就是帶起一些些的小對話, 解開誤會,拆解雷點,讓你們更認識對方,加深跟伴侶的關係。

如果你現在處於遠距離關係,也請你珍惜這段特殊時期,保持視訊或打電話來維繫關係,也許可以安排一次視訊運動環節,互相鞭策支持對方,堅持做完整組運動!

期待解封之日來臨,讓我們再次拾起真實的接觸與互動。

 

馬天娜
作者
作者

非學術女性情慾研究員,曾任職香港情趣用品店店長,現居台灣修讀性/別研究,堅信不論她、他、它,心生即性。所謂非學術,就是我未夠資格當性/別專家,也不要權威身分,只想當你們一個會嬉笑怒罵溫度與濕度的陌生人名字而已。

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